カルシウムが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、カルシウムが多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、カルシウムの食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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カルシウムが多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

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日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

カルシウムの食事摂取基準

mg/日

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量2
推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量2
0~5(月)--200---200-
6~11(月)--250---250-
1~2(歳)350450--350400--
3~5(歳)500600--450550--
6~7(歳)500600--600550--
8~9(歳)550650--600750--
10~11(歳)600700--700750--
12~14(歳)8501,000--550800--
15~17(歳)650800--550650--
18~29(歳)650800-2,500550650-2,500
30~49(歳)550650-2,500550650-2,500
50~69(歳)600700-2,500550650-2,500
70以上(歳)600700-2,500550650-2,500
妊婦(付加量)----
授乳婦(付加量)----

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

カルシウムの摂取

基本的事項

 カルシウム(calcium)は原子番号20、元素記号Ca、アルカリ土類金属の一つである。カルシウムは、体重の1~2% を占め、その99% は骨及び歯に存在し、残りの約1% は血液や組織液、細胞に含まれている。

 血液中のカルシウム濃度は比較的狭い範囲(8.5~10.4 mg/dL)に保たれており、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出し、元の濃度に戻す。したがって、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からのカルシウムの溶出が大きくなり、骨の粗鬆化を引き起こすこととなる。骨は吸収(骨からのカルシウムなどの溶出)と形成(骨へのカルシウムなどの沈着)を常に繰り返しており、成長期には骨形成が骨吸収を上回り骨量は増加する。

欠乏

カルシウムの欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがある。

 カルシウム摂取量と骨量、骨密度、骨折との関係を検討した疫学研究をまとめたメタ・アナリシスによると、摂取量と骨量、骨密度との間には多くの研究で有意な関連が認められている45─47)。カルシウム摂取量と骨折発生率との関連を検討した我が国で行われた疫学研究は有意な関連(摂取量が少ない集団での発生率の増加)を認めているが48)、世界各地の研究をまとめたメタ・アナリシスでは、摂取量と発生率の間に意味のある関連は認められなかった49)。サプリメントを用いた介入試験によると、サプリメントの補給は、単独では骨折抑制効果をあまり示さないとした報告が多いが50,51)、少なくともビタミンD との併用時には骨折を抑制するという結果を得たメタ・アナリシスが存在する52,53)。しかし、これを否定した報告も存在する54)。このように、疫学研究の結果は必ずしも一致していない。

過剰摂取

 カルシウムの過剰摂取によって起こる障害として、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが挙げられる55)

 カルシウムアルカリ症候群の症例報告を見ると、3,000 mg/日以上の摂取で血清カルシウムは高値を示していた55)。日本人の通常の食品からの摂取でこの値を超えることはまれであるが、サプリメントなどを使用する場合に注意するべき値である。2008 年、2010 年にBolland MJ らはカルシウムサプリメントの使用により、心血管疾患のリスクが上昇することを報告している100,101)。この報告に対しては様々な議論がある102)が、通常の食品ではなく、サプリメントやカルシウム剤の形での摂取には注意する必要がある。また、ビタミンD との併用によってはより少ない摂取量でも血清カルシウムが高値を示すこともあり得る。

 カルシウムと生活習慣病の関連については、今回検討した、高血圧、脂質異常症、糖尿病、慢性腎臓病とは特に強い関連は認められていない。

参考文献

45)Sasaki S, Yanagibori R. Association between nutrient intakes and bone mineral density at calcaneus in pre‒and postmenopausal Japanese women. J Nutr Sci Vitaminol 2001 ; 47 : 289─ 94.
46)Cumming RG, Nevitt MC. Calcium for prevention of osteoporotic fractures in postmenopausal women. J Bone Miner Res 1997 ; 12 : 1321─9.
47)Welten DC, Kemper HC, Post GB, et al. A meta‒analysis of the effect of calcium intake on bone mass in young and middle aged females and males. J Nutr 1995 ; 125 : 2802─13.
48)Nakamura K, Kurahashi N, Ishihara J, et al. Calcium intake and 10‒year incidence of self‒reported vertebral fractures in women and men : The Japan Public Health Centre‒based Prospective Study. Br J Nutr 2009 ; 101 : 285─94.
49)Xu L, McElduff P, D’Este C, et al. Does dietary calcium have a protective effect on bone fractures in women? a meta‒analysis of observational studies. Br J Nutr 2004 ; 91 : 625─34.
50)Bischoff─Ferrari HA, Dawson─Hughes, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture in men and women : a meta‒analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2007 ; 86 : 1780─90.
51)Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, et al. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children : meta‒analysis of randomised controlled trials. BMJ 2006 ; 333 : 775.
52)Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fracture and bone loss in people aged 50 years and older : a meta‒analysis. Lancet 2007 ; 370 : 657─66.
53)Boonen S, Lips P, Bouillon R, et al. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation : evidence from a comparative metaanalysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab 2007 ; 92 : 1415─23.
54)Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006 ; 354 : 669─83.
55)Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. National Academies Press, Washington D.C., 2011

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、カルシウムが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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