エネルギー(カロリー)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、エネルギー(カロリー)が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、エネルギー(カロリー)の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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エネルギー(カロリー)が多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

最大表示件数は300件まで増やすことができます。

個別食品名をタップすると「文部科学省 食品成分データベース」の食品成分ページを表示します。

順序・件数・絞り込み条件

ランキング

可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

エネルギー(カロリー)の食事摂取基準

推定エネルギー必要量(kcal/日)

性別男性女性
身体活動レベル1IIIIIIIIIIII
0~5(月)-550--500-
6~8(月)-650--600-
9~11(月)-700--650-
1~2(歳)-950--900-
3~5(歳)-1,300--1,250-
6~7(歳)1,3501,5501,7501,2501,4501,650
8~9(歳)1,6001,8502,1001,5001,7001,900
10~11(歳)1,9502,2502,5001,8502,1002,350
12~14(歳)2,3002,6002,9002,1502,4002,700
15~17(歳)2,5002,8503,1502,0502,3002,550
18~29(歳)2,3002,6503,0501,6501,9502,200
30~49(歳)2,3002,6503,0501,7502,0002,300
50~69(歳)2,1002,4002,7501,6501,9002,200
70以上(歳)21,8502,2002,5001,5001,7502,000
妊婦(付加量)3初期+50+50+50
妊婦(付加量)中期+250+250+250
妊婦(付加量)後期+450+450+450
授乳婦(付加量)+350+350+350
1 身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれⅠ、Ⅱ、Ⅲで示した。
2 主として70~75 歳並びに自由な生活を営んでいる対象者に基づく報告から算定した。
3 妊婦個々の体格や妊娠中の体重増加量、胎児の発育状況の評価を行うことが必要である。
注1: 活用に当たっては、食事摂取状況のアセスメント、体重及びBMI の把握を行い、エネルギーの過不足は、体重の変化又はBMI を用いて評価すること。
注2: 身体活動レベルⅠの場合、少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになるため、健康の保持・増進の観点からは、身体活動量を増加させる必要があること。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

エネルギー(カロリー)の摂取

基本的事項

 生体が外界から摂取するエネルギーは、生命機能の維持や身体活動に利用され、その多くは最終的に熱として身体から放出される。このため、エネルギー摂取量、消費量、及び身体への蓄積量はこれと等しい熱量として表示される。

 エネルギー収支バランスは、エネルギー摂取量-エネルギー消費量として定義される。エネルギー収支のアンバランスは、長期的にはエネルギー摂取量、エネルギー消費量、体重が互いに連動して変化することで調整される。例えば、長期にわたって過食が続くと、体重増加やそれに伴う運動効率の変化でエネルギー消費量が増加し、体重増加は一定量で頭打ちとなり、エネルギー収支バランスがゼロになる新たな状態に移行する。多くの成人では、長期間にわたって体重・体組成は比較的一定でエネルギー収支バランスがほぼゼロに保たれた状態にある。肥満者や低栄養の者でも、体重、体組成に変化がなければエネルギー摂取量とエネルギー消費量は等しい。

 エネルギー必要量は、WHO の定義に従い、「ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルの時、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取量」と定義する。さらに、比較的に短期間の場合には、「そのときの体重を保つ(増加も減少もしない)ために適当なエネルギー」と定義される。また、小児、妊婦又は授乳婦では、エネルギー必要量には良好な健康状態を維持する組織沈着あるいは母乳分泌量に見合ったエネルギー量を含む。

欠乏

 エネルギー消費量が一定の場合、エネルギー必要量よりもエネルギーを多く摂取すれば体重は増加し、少なく摂取すれば体重は減少する。

エネルギー消費量(=エネルギー摂取量)を10% 減少させた場合に期待される体重の減少はおよそ7% となる71)

 体重が76.6 kg、エネルギー消費量=エネルギー摂取量=2,662 kcal/日の個人がいたとする。この個人が100 kcal/日のエネルギー摂取量を減らしたとすると、次のような変化が期待される。
 エネルギー摂取量の変化(減少)率 = 100/2,662 ≒ 3.76%
 体重変化(減少)率 = 3.76×0.7 ≒ 2.63%
 体重変化(減少)量 = 76.6×(2.63/100) ≒ 2.01 kg …この点はsettling point と呼ばれる。

 脂肪細胞1 g がおよそ7 kcal を有すると仮定すれば、単純には、100 kcal/日のエネルギー摂取量の減少は14.3 g/日の体重減少、つまり、5.21 kg/年の体重減少が期待できる。しかし、体重の変化(減少)に呼応してエネルギー消費量も徐々に減少するため、時間経過に対する体重の減少率は徐々に緩徐になり、やがて、ある点(settling point)において体重は減少しなくなり、そのまま維持される。

過剰摂取

欠乏を参照のこと。

参考文献

71)Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, et al. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr 2009 ; 89 : 1723─8.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、エネルギー(カロリー)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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