オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)が多く含まれる食品

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日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)の食事摂取基準

g/日

性別男性女性
年齢等目安量目安量
0~5(月)0.90.9
6~11(月)0.80.8
1~2(歳)0.70.8
3~5(歳)1.31.1
6~7(歳)1.41.3
8~9(歳)1.71.4
10~11(歳)1.71.5
12~14(歳)2.11.8
15~17(歳)2.31.7
18~29(歳)2.01.6
30~49(歳)2.11.6
50~69(歳)2.42.0
70以上(歳)2.21.9
妊婦1.8
授乳婦1.8

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)の摂取

基本的事項

脂肪酸には炭素間の二重結合がない飽和脂肪酸、1 個存在する一価不飽和脂肪酸、2 個以上存在する多価不飽和脂肪酸がある。さらに、多価不飽和脂肪酸はメチル基末端からの最初の2 重結合の位置により、n─3 系脂肪酸(メチル基末端から3 番目)とn─6 系脂肪酸(メチル基末端から6番目)に区別される。n─3 系脂肪酸には、食用調理油由来のα─リノレン酸(18:3n─3)と魚由来のeicosapentaenoic acid(EPA、20:5n─3)、docosapentaenoic acid(DPA、22:5n─3)、docosahexaenoic acid(DHA、22:6n─3)などがある。体内に入ったα─リノレン酸は一部EPA やDHA に変換される。

 n─3 系脂肪酸の生理作用はn─6 系脂肪酸の生理作用と競合して生じるものだけではなく、n─3 系脂肪酸の持つ独自の生理作用も考えられるので、両者の比ではなく、n─3 系脂肪酸自体の摂取基準を設定した。疫学研究からもこの考えは支持されている。女性を対象としたNurses’Health 研究83)では、α─リノレン酸の冠動脈疾患予防作用はリノール酸摂取量によって影響されていない。男性を対象としたHealth Professional 研究84)でも、α─リノレン酸、又はEPA 及びDHA の冠動脈疾患予防作用はn─6 系脂肪酸摂取量によって影響されないことが示されている。

欠乏

 n─3 系脂肪酸は生体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症する81,82)。小腸切除や脳障害等のため経口摂取のできない患者の中で、n─6 系脂肪酸の摂取量はある程度維持されていたが、n─3 系脂肪酸摂取量が非常に少なく、鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎、又は成長障害を生じていた患者に、n─3 系脂肪酸(α─リノレン酸+魚油)を与えた結果が報告されている。血中のn─3 系脂肪酸比率の増加に伴い、皮膚症状は、0.2~0.3% E のn─3 系脂肪酸投与により改善され87,88)、体重の増加は、1.3% E のn─3 系脂肪酸投与により認められている81)。しかし、多くの研 究ではα─リノレン酸と魚油の両方が投与されているため、症状改善効果がどの脂肪酸によるものか明らかでない。

過剰摂取

α─リノレン酸

 2012 年に発表された観察研究のメタ・アナリシス90)では、α─リノレン酸摂取量と心血管疾患罹患(脳卒中も含む)との間には弱い負の関連が認められ、α─リノレン酸摂取量の最大摂取群は、最小摂取群に比べてリスクの平均10% の減少、血中や組織でのα─リノレン酸量が最大の群は最少群に比べて有意ではないが、平均14% の減少が示され、1 g/日のα─リノレン酸摂取量の増加は心筋梗塞による死亡を10% 減少させることが推定されている。α─リノレン酸摂取量増加による心血管疾患罹患の減少は、α─リノレン酸自体と代謝産物であるEPA やDHA によると考えられている。日本人でも、α─リノレン酸による冠動脈疾患予防効果は期待できる。しかし、日本人を対象とした十分な研究がないため、目標量は設定しなかった。

 日本人高齢者を対象とした介入研究91)では、α─リノレン酸摂取量を3 g/日、10 か月間増加させ、1 日当たりの摂取量を4.8 g にしても、LDL コレステロール、酸化LDL の増加は認められておらず、その他主要な血液検査での異常も認められていない。α─リノレン酸摂取量の増加が前立腺がんのリスクになることを示す欧米での研究が幾つかあったが、最近のメタ・アナリシス92,93)で、各研究間の異質性と公表バイアスが認められ、これらを調整すると関連は認められなくなった。しかし、リスクを示す報告もあり、血中α─リノレン酸濃度と卵子機能に負の関連が認められ、α─リノレン酸が多いと妊娠可能性が低下する可能性もある94)。以上のように、リスクに対する科学的根拠が不十分なため、目標量(上の値)も算定しなかったが、α─リノレン酸多量摂取の長期間の影響はよく調べられていないので、過剰摂取には注意が必要である。

EPA 及びDHA

 冠動脈疾患に関して、近年EPA 及びDHA 含有カプセルが入手できるようになり、多くの介入研究が行われ、介入研究のメタ・アナリシス95─98)も多く発表された。しかし、論文の選択方法により結果は異なった。例えば、あるメタ・アナリシス96)では、EPA 及びDHA 摂取群で平均18%の冠動脈疾患罹患の減少、平均9% の心臓死減少を認めたが、他のメタ・アナリシス98)では、無作為化盲検比較試験で二次予防のみの研究を対象にすると、心血管イベント減少効果は認められなかった。効果が見られなくなった原因の一つにスタチンを服用している人が増えて、EPA 及びDHA の効果が相対的に弱くなったことが考えられている99)。日本人を対象にした観察研究JPHC研究100)(40~59 歳、男女)では、最大五分位(EPA 及びDHA 摂取量は2.1 g/日)の群は最小五分位群(EPA 及びDHA 摂取量は0.3 g/日)に比べて、67% もハザード比が減少した。さらに中間五分位群(EPA 及びDHA の摂取量は0.9 g/日)においても有意差が認められ、39% もハザード比が減少した。観察研究JACC 研究101)においては、心不全に対しても効果が認められている。また、日本人を対象とした介入研究(JELIS)102)で、総コレステロール値が250 mg/dL 以上を示す9,326 人に1.8 g/日のEPA を投与すると、EPA を投与しないコントロール群(9,319 人)と比べて、一次、二次予防併せて5 年間で19%(P=0.011)の冠動脈疾患罹患の減少が認められている。

 脳卒中に関して、2012 年の観察研究のメタ・アナリシス103)では、週2~4 回魚を摂取する群は週1 回以下の群に比べて脳卒中リスクは平均6% 減少、魚摂取量が最大群で最小群に比べて脳出血罹患は平均19% 減少した。しかし、塩漬けの魚を食べると、脳出血罹患が2 倍増加する報告104) があるので、魚の調理法には注意が必要である。一方、介入研究のメタ・アナリシス(12 の研究を統合)103)ではEPA 及びDHA 投与により、脳卒中罹患の減少は認められていない。日本人を対象とした介入研究(JELIS)105)では、1.8 g/日のEPA を投与しても、脳卒中の既往のない人では脳卒中の減少は認められていないが、脳卒中患者では脳卒中再発の相対危険の20% 減少が認められている。糖尿病に関するコホート研究のメタ・アナリシス106,107)では、魚摂取量と糖尿病罹患との関連は認められていないが、アジアにおいて負の関連が認められている。日本人でもJPHC 研究108)で、男性において、小型の魚(さば、さんま、いわし、うなぎ)を多く摂取する群で、糖尿病罹患 リスクの低下が認められている。

 乳がんコホート研究のメタ・アナリシス109)で、EPA 及びDHA 摂取量との間に負の関連が認められ、最大摂取群は最少摂取群に比べ、14% のリスク減少が認められている。また、結腸直腸がんコホート研究のメタ・アナリシス110)では男性において、n─3 系脂肪酸(α─リノレン酸を含 む)摂取量が多い群で平均13% のリスク減少が認められている。日本人でもJPHC 研究111)の長期間の観察により、男性で魚由来n─3 系脂肪酸摂取の最大摂取群で近位大腸部のがんのリスク減少が、摂取量が1.06 g/日の群で直腸がんのリスク減少が認められた。また、JPHC 研究112)で魚由来n─3 系脂肪酸摂取量用量依存性に、肝がん罹患が減少することを認めている。

参考文献

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日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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以上、オメガ3系(n-3系多価不飽和脂肪酸)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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