鉄が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、鉄が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、鉄の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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鉄が多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

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可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

鉄の食事摂取基準

mg/日1

性別男性女性
年齢等推定
平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量
月経なし月経あり 目安量耐容
上限量
推定
平均
必要量
推奨量推定
平均
必要量
推奨量
0~5(月)--0.5-----0.5-
6~11(月)3.55.0--3.54.5----
1~2(歳)3.04.5-253.04.5---20
3~5(歳)4.05.5-253.55.0---25
6~7(歳)4.56.5-304.56.5---30
8~9(歳)6.08.0-356.08.5---35
10~11(歳)7.010.0-357.010.010.014.0-35
12~14(歳)8.511.5-507.010.010.014.0-50
15~17(歳)8.09.5-505.57.08.510.5-40
18~29(歳)6.07.0-505.06.08.510.5-40
30~49(歳)6.57.5-555.56.59.010.5-40
50~69(歳)6.07.5-505.56.59.010.5-40
70以上(歳)6.07.0-505.06.0---40
妊婦(付加量)
初期
+2.0+2.5----
中期・後期+12.5+15.0----
授乳婦(付加量)+2.0+2.5----
1 過多月経(経血量が80 mL/回以上)の人を除外して策定した。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

鉄の摂取

基本的事項

 鉄(iron)は原子番号26、元素記号Fe の遷移金属元素の一つである。食品中の鉄の主な形態は、たんぱく質と結合したヘム鉄と無機鉄である非ヘム鉄に分けられる。

欠乏

 鉄は、ヘモグロビンや各種酵素を構成し、その欠乏は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く。また、月経血による損失と妊娠中の需要増大が必要量に及ぼす影響は大きい。鉄欠乏症として、貧血、無力感、食欲不振などが起こる。

 スペインの若い女性を対象とした研究では、鉄欠乏状態では、カルシウム摂取量が適正であっても骨吸収が高まり、骨の健康に負の影響を及ぼすことが示されている44)。入院を要した日本人の心臓疾患患者において、貧血は、予後に負の影響をもたらすことも報告されている47)

過剰摂取

 鉄の場合、通常の食品において過剰摂取が生じる可能性はない。サプリメント、鉄強化食品及び貧血治療用の鉄製剤の不適切な利用に伴って過剰摂取が生じる可能性がある。

 60 mg/日の鉄を非ヘム鉄(フマル酸鉄)、18 mg/日の鉄をヘム鉄─非ヘム鉄混合(豚血液由来ヘム鉄を鉄として2 mg/日+フマル酸鉄を鉄として16 mg/日)、偽薬投与群を設定した二重盲検試験において、非ヘム鉄投与群は他群に比較して便秘や胃腸症状などの健康障害の有訴率が有意に高いと報告されている29)。また、無機鉄剤では、小用量(例えば、鉄として2 mg/日ないし10 mg/日)でも胃部不快感などの不定愁訴が認められる30,31)。一方、ヘム鉄サプリメントを鉄として30 mg/日、2 か月間服用しても胃部不快感などの健康障害はなく、血液生化学検査値にも変化のないことが報告されている32)

 成人では、鉄の長期摂取による慢性的な鉄沈着症が重大である。鉄を大量に含むビールの常習的な飲用や鉄鍋からの鉄の混入によって生ずるバンツー鉄沈着症(Bantu siderosis)は、1 日当たりの鉄摂取量がおよそ100 mg を超えた場合に発生すると推定されている33)。12~18 か月の小児に3 mg/kg 体重の鉄を硫酸第一鉄として4 か月間、毎日投与した場合、体重増加量が有意に低下したとの報告がある35)

鉄の過剰摂取によって体内に蓄積した鉄は、酸化促進剤として作用し、組織や器官に炎症をもたらし、肝臓がんや心臓血管系疾患のリスクを高める45)。特に、赤身肉からのヘム鉄の過剰摂取がメタボリックシンドロームや心臓血管系疾患のリスクを上昇させるという報告もある46)

参考文献

29)Frykman E, Bystrom M, Jansson U, e t al. Side effects of iron supplements in blood donors : superior tolerance of heme iron. J Lab Clin Med 1994 ; 123 : 561─4.
30)白倉卓夫,田村遵一,倉林均.鉄欠乏者に対する鉄強化ゼリー投与の試み.医学と生物学 1987;115:29─31.
31)川越裕也.鉄欠乏性貧血に対するマスチゲンS 錠の臨床効果.医学と薬学1990;23:815─23.
32)斉藤 宏.栄養補助としてのヘム鉄の効果.新薬と臨床1991;40:1901─7.
33)Fairbanks VF. Iron in medicine and nutrition. In : Shils ME, Olson JA, Shine M, e t al., eds. Modern nutrition in health and disease, 9th edition. Williams & Wilkins, Baltimore, 1999 : 193─ 221.
35)Idjradinata P, Watkins WE, Pollitt E. Adverse effect of iron supplementation on weight gain of iron-replete young children. Lancet 1994 ; 343 : 1252─4.
44)Toxqui L, Perez-Granados AM, Blanco-Rojo R, e t al. Low iron status as a factor of increased bone resorption and effects of an iron and vitamin D-fortified skimmed milk on bone remodeling in young Spanish women. Eur J Nutr 2014 ; 53 : 441─8.
45)Ko C, Siddaiah N, Berger J, e t al. Prevalence of hepatic iron overload and association with hepatocellular cancer in end-stage liver disease : results from the National Hemochromatosis Transplant Registry. Liver Int 2007 ; 27 : 1394─401.
46)Otto MCO, Alonso A, Lee DH, e t al. Dietary intakes of zinc and heme iron from red meat, but not from other sources, are associated with greater risk of metabolic syndrome and cardiovascular disease. J Nutr 2012 ; 142 : 526─33.
47)Hamaguchi S, Tsuchihashi─Makaya M, Kinugawa S, e t al. Anemia is an independent predictor of long-term adverse outcomes in patients hospitalized with heart failure in Japan-A report from the Japanese cardiac registry of heart failure in cardiology (JCARE─CARD). Circ J 2009 ; 73 : 1901─8.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、鉄が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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