食物繊維総量が多く含まれる食品と食事摂取基準

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、食物繊維総量が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、食物繊維総量の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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食物繊維総量が多く含まれる食品

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日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

食物繊維総量の食事摂取基準

g/日

性別男性女性
年齢等目標量目標量
0~5(月)--
6~11(月)--
1~2(歳)--
3~5(歳)--
6~7(歳)11 以上10 以上
8~9(歳)12 以上12 以上
10~11(歳)13 以上13 以上
12~14(歳)17 以上16 以上
15~17(歳)19 以上17 以上
18~29(歳)20 以上18 以上
30~49(歳)20 以上18 以上
50~69(歳)20 以上18 以上
70以上(歳)19 以上17 以上
妊婦-
授乳婦-

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

食物繊維総量の摂取

基本的事項

 炭水化物(carbohydrate)は、組成式Cm(H2Onからなる化合物である。炭水化物は単糖あるいはそれを最小構成単位とする重合体である。化学的特徴、物理学的特徴、生理学的特徴によって分類できる。化学的特徴である重合度によって分類すると、糖類(重合度が1 又は2)、少糖類(重合度3~9)、多糖類(重合度10 以上)に分類される2)。糖類はさらに、単糖類、二糖類に分かれ、単糖類にはぶどう糖、果糖、ガラクトースがあり、二糖類にはしょ糖、乳糖、麦芽糖等がある。少糖類はマルトオリゴ糖(α─グルカン)とぶどう糖以外の単糖類を含むオリゴ糖に分かれる。多糖類はでんぷんと非でんぷん性多糖類に分かれ、前者にはアミロースやアミロぺクチンがあり、後者にはセルロース、ヘミセルロース、ぺクチン等がある2)。また、生理学的分類では、ヒトの消化酵素で消化できる易消化性炭水化物と消化できない難消化性炭水化物に分類できる。食物繊維という名称は生理学的な特性を重視した分類法によるものであるが、食物繊維の定義は国内外の組織間で少しずつ異なっている3)。通常の食品だけを摂取している状態では、摂取される食物繊維のほとんどが非でんぷん性多糖類である。

 難消化性炭水化物は、腸内細菌による発酵分解によってエネルギーを産生するが、その値は一定でなく、有効エネルギーは0~2 kcal/g と考えられている4)。また、難消化性炭水化物の一部である食物繊維はエネルギー源としてではなく、それ以外の生理的機能による生活習慣病との関連が注目されている。

過剰摂取

 食物繊維摂取量との関連が検討された生活習慣病は多岐に及ぶ。心筋梗塞の発症並びに死亡6,7)、脳卒中の発症8,9)、循環器疾患の発症又は死亡7,10)、糖尿病の発症10,11)、乳がんや胃がんの発症12,13)との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多く存在する(この中には有意な関連を認めなかったとする報告も存在する)。なお、糖尿病の発症との関連を検討したメタ・アナリシスでは穀類由来の食物繊維摂取量とは有意な負の関連が観察されたが、果物由来の食物繊維も野菜由来の食物繊維もその摂取量とは関連が認められなかった11)。これは、食物繊維が糖尿病の発症予防に有効か否かに摂取源を考慮する必要性を示唆している。また、循環器疾患の強い危険因子である血圧14)並びに血清(または血漿)LDL コレステロール値15)との間でも負の関連が示唆されている。さらに、肥満との関連を示した疫学研究も多数存在する16,17)。一方、がん、特に大腸(結腸並びに直腸)がんとの関連についての研究結果は必ずしも一致していない18,19)。食物繊維摂取量と大腸がんの発症の関連を単純に検討すると有意な負の関連が認められたが、葉酸・赤身肉・牛乳・アルコールの摂取量の影響を考慮すると、この関連は有意ではなくなったとする報告があり、結果が一致しない理由の一つであろうと考えられる18)。このように、食物繊維摂取量と生活習慣病との関連を検討した疫学研究は数多く存在する。しかしながら、それらの関連を量的に(量・反応関係を)示した研究はそれほど多くはない。

 食物繊維摂取量が排便習慣(健康障害としては便秘症)に影響を与える可能性が示唆されており、食物繊維摂取量と便秘症罹患率との関連を横断的に検討した疫学研究では、摂取量と便秘症の罹患率との間に負の関連を認めたとする報告がある20)。その一方、我が国の研究では両者の間に関連を認めていない21)

参考文献

2)Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr 2007 ; 61 (Suppl 1): S5─18.
3)Kitayama S, Ebihara K, Ikegami S, et al. Searching for the definition, Terminology and Classification of Dietary Fiber and the New Proposal from Japan. J Jpn Assoc Dietary Fiber Res 2006 ; 10 : 11─24.
4)奥 恒行,山田和彦,金谷健一郎.各種食物繊維素材のエネルギーの推算値.日本食物繊維研究会誌2002 ; 6 : 81─6.
6)Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease : a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med 2004 ; 164 : 370─6.
7)Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease : systematic review and meta-analysis. BMJ 2013 ; 347 : f6879.
8)Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fiber intake and risk of first stroke : a systematic review and meta-analysis. Stroke 2013 ; 44 : 1360─8.
9)Chen GC, Lv DB, Pang Z, et al. Dietary fiber intake and stroke risk : a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr 2013 ; 67 : 96─100.
10)Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr 2012 ; 142 : 1304─13.
11)Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, et al. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes : a prospective study and meta-analysis. Arch Intern Med 2007 ; 167 : 956─65.
12)Dong JY, He K, Wang P, et al. Dietary fiber intake and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 2011 ; 94 : 900─5.
13)Zhang Z, Xu G, Ma M, et al. Dietary fiber intake reduces risk for gastric cancer : a metaanalysis. Gastroenterol 2013 ; 145 : 113─20. e3.
14)Whelton SP, Hyre AD, Pedersen B, et al. Effect of dietary fiber intake on blood pressure : a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. J Hypertens 2005 ; 23 : 475─81.
15)Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber : a metaanalysis. Am J Clin Nutr 1999 ; 69 : 30─42.
16)Liu S, Willett WC, Manson JE, et al. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr 2003 ; 78 : 920─7.
17)Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. ; the Freshmen in Dietetic Courses Study II Group. Dietary fiber intake, dietary glycemic index and load, and body mass index : a cross-sectional study of 3931 Japanese women aged 18─20 years. Eur J Clin Nutr 2007 ; 61 : 986─95.
18)Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer : a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005 ; 294 : 2849─57.
19)Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer : systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011 ; 343 : d6617.
20)Dukas L, Willett WC, Giovannucci EL. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol 2003 ; 98 : 1790─6.
21)Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. ; the Freshmen in Dietetic Courses Study II Group. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr 2007 ; 61 : 616─22.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、食物繊維総量が多く含まれる食品と食事摂取基準でした。

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