マグネシウムが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、マグネシウムが多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、マグネシウムの食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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マグネシウムが多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

最大表示件数は300件まで増やすことができます。

個別食品名をタップすると「文部科学省 食品成分データベース」の食品成分ページを表示します。

順序・件数・絞り込み条件

ランキング

可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

マグネシウムの食事摂取基準

mg/日

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量1
推定平均
必要量
推奨量目安量耐容
上限量1
0~5(月)--20---20-
6~11(月)--60---60-
1~2(歳)6070--6070--
3~5(歳)80100--80100--
6~7(歳)110130--110130--
8~9(歳)140170--140160--
10~11(歳)180210--180220--
12~14(歳)250290--240290--
15~17(歳)300360--260310--
18~29(歳)280340--230270--
30~49(歳)310370--240290--
50~69(歳)290350--240290--
70以上(歳)270320--220270--
妊婦(付加量)+30+40--
授乳婦(付加量)----
1 通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は成人の場合350mg/日、小児では5mg/kg 体重/日 とする。それ以外の通常の食品からの摂取の場合、耐容上限量は設定しない。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

マグネシウムの摂取

基本的事項

 マグネシウム(magnesium)は原子番号12、元素記号Mg の金属元素の一つである。マグネシウムは、骨や歯の形成並びに多くの体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与している。生体内には約25 g のマグネシウムが存在し、その50~60% は骨に存在する109)

欠乏

 血清中のマグネシウム濃度は1.8~2.3 mg/dL に維持されており110)、マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進すると共に、骨からマグネシウムが遊離し利用される。マグネシウムが欠乏すると、低マグネシウム血症となる。低マグネシウム血症の症状には、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振がある。また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されているが、更なる科学的根拠の蓄積が必要である111)

過剰摂取

 食品以外からのマグネシウムの過剰摂取によって起こる初期の好ましくない影響は下痢である。多くの人では何も起こらないようなマグネシウム摂取量であっても、軽度の一過性下痢が起こるこ とがある。なお、サプリメント以外の通常の食品からのマグネシウムの過剰摂取によって好ましくない健康影響が発生したとする報告は見当たらない。

参考文献

109)Fleet JC, Cashman KD. Magnesium. In : Bowman BA, Russell RM, eds. Present knowledge in nutrition, 8 th ed. ILSI Press, Washington D.C., 2001 : 292─301.
110)Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. In : Institute of Medicine, ed. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. National Academies Press, Washington D.C., 1997 : 190─249.
111)Volpe SL, Magnesium. In : Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel H, eds. Present knowledge in nutriton 10 th ed. ILSI Press, Washington D.C., 2012 ; 459─74.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、マグネシウムが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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