ビタミンA(レチノール活性当量)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、ビタミンA(レチノール活性当量)が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、ビタミンA(レチノール活性当量)の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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ビタミンA(レチノール活性当量)が多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

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可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

ビタミンA(レチノール活性当量)の食事摂取基準

μgRAE/日1

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量2
推奨量2目安量3耐容
上限量3
推定平均
必要量2
推奨量2目安量3耐容
上限量3
0~5(月)--300600--300600
6~11(月)--400600--400600
1~2(歳)300400-600250350-600
3~5(歳)350500-700300400-700
6~7(歳)300450-900300400-900
8~9(歳)350500-1,200350500-1,200
10~11(歳)450600-1,500400600-1,500
12~14(歳)550800-2,100500700-2,100
15~17(歳)650900-2,600500650-2,600
18~29(歳)600850-2,700450650-2,700
30~49(歳)650900-2,700500700-2,700
50~69(歳)600850-2,700500700-2,700
70以上(歳)550800-2,700450650-2,700
妊婦(付加量)
初期
+0+0--
中期+0+0--
後期+60+80--
授乳婦(付加量)+300+450--
1 レチノール活性当量(μgRAE)
=レチノール(μg)+β-カロテン(μg)×1/12+α-カロテン(μg)×1/24
+β-クリプトキサンチン(μg)×1/24+その他のプロビタミンA カロテノイド(μg)×1/24
2 プロビタミンA カロテノイドを含む。
3 プロビタミンA カロテノイドを含まない。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ビタミンA(レチノール活性当量)の摂取

基本的事項

 ビタミンA は、レチノイドといい、その末端構造によりレチノール(アルコール)、レチナール(アルデヒド)、レチノイン酸(カルボン酸)に分類される。経口摂取した場合、体内でビタミンA 活性を有する化合物は、レチノールやレチナール、レチニルエステル、並びにβ─カロテン、α─カロテン、β─クリプトキサンチンなどおよそ50 種類に及ぶプロビタミンA カロテノイドが知られている。ビタミンA の食事摂取基準の数値をレチノール相当量として示し、レチノール活性当量(retinol activity equivalents:RAE)という単位で算定した。

 なお、算定の考え方は、日本人の食事摂取基準(2010 年版)と同様であるが、単位の名称を前述のとおりに改めた。

 レチノールとレチナールは、網膜細胞の保護作用や視細胞における光刺激反応に重要な物質である。レチノイン酸は、転写因子である核内受容体に結合して、その生物活性を発現するものと考えられる。

欠乏

 ビタミンA の典型的な欠乏症として、乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では夜盲症を発症する。その他、成長阻害、骨及び神経系の発達抑制もみられ、上皮細胞の分化・増殖の障害、皮膚の乾燥・肥厚・角質化、免疫能の低下5)や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。

 成人が4 か月にわたってビタミンA の含まれていない食事しか摂取していない場合でも、肝臓内ビタミンA 貯蔵量が20 μg/g 以上に維持されていれば血漿レチノール濃度は正常値が維持される。すなわち、肝臓内貯蔵量の最低値(20 μg/g)が維持されている限り、免疫機能の低下や夜盲症のような比較的軽微なビタミンA 欠乏症状にも陥ることはない6,7)

過剰摂取

 過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいは大量のレバー摂取などによるものである4)

 ビタミンA の過剰摂取により、血中のレチノイン酸濃度が一過性に上昇する22)。過剰摂取による臨床症状の多くは、レチノイン酸によるものと考えられている22)。ビタミンA の過剰摂取による臨床症状では頭痛が特徴である。急性毒性では脳脊髄液圧の上昇が顕著であり、慢性毒性では頭蓋内圧亢進、皮膚の落屑、脱毛、筋肉痛が起こる。

 最近、推奨量の2 倍程度(1,500 μgRAE/日)以上のレチノール摂取を30 年続けていると、推奨量(500 μgRAE/日)以下しか摂取していない人に比べて高齢者の骨折のリスクが2 倍程度になるという報告がなされた27)。レチノイン酸は、骨芽細胞を阻害し破骨細胞を活性化することが知られているので、この報告は興味深い。その後、世界各国で同様の疫学的研究が報告されたが、否定的な報告も多い28)

 β─カロテン、α─カロテン、クリプトキサンチンなどのプロビタミンA カロテノイドからのビタミンA への変換は厳密に調節されているので、ビタミンA 過剰症は生じない。ビタミンA に変換されなかったプロビタミンA カロテノイドやリコペン及びルテイン、ゼアキサンチンなどのビタミンA にはならないカロテノイドの一部は体内にそのまま蓄積する。これらカロテノイドの作用としては、抗酸化作用、免疫賦活作用などが想定されている。 

参考文献

4)Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenium, nickel, silicon, vanadium, and zinc. 2nd ed. National Academy Press, Washington D.C. 2002.
5)Sigmundsdottir H, Butcher EC. Environmental cues, dendritic cells and the programming of tissue-selective lymphocyte trafficking. Nat Immunol 2008 ; 9 : 981─7.
6)Sauberlich HE, Hodges RE, Wallace DL, et al. Vitamin A metabolism and requirements in the human studied with the use of labeled retinol. Vitam Horm 1974 ; 32 : 251─75.
7)Ahmad SM, Haskell MJ, Raqib R, et al. Men with low vitamin A stores respond adequately to primary yellow fever and secondary tetanus toxoid vaccination. J Nutr 2008 ; 138 : 2276─83.
22)Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr 2006 ; 83 : 191─201.
27)Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, et al. Serum retinol levels and the risk of fracture. N Engl J Med 2003 ; 348 : 287─94.
28)Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Vitamin A : is it a risk factor for osteoporosis and bone fracture? Nutr Rev 2007 ; 65 : 425─38.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、ビタミンA(レチノール活性当量)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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