ビタミンB12が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、ビタミンB12が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、ビタミンB12の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

他の栄養素のランキングや食事摂取基準へは、メニューから移動できます。

ビタミンB12が多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

最大表示件数は300件まで増やすことができます。

個別食品名をタップすると「文部科学省 食品成分データベース」の食品成分ページを表示します。

順序・件数・絞り込み条件

ランキング

可食部 100 gあたり

続きを表示する

( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

ビタミンB12の食事摂取基準

μg/日

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量推定平均
必要量
推奨量目安量
0~5(月)--0.4--0.4
6~11(月)--0.5--0.5
1~2(歳)0.70.9-0.70.9-
3~5(歳)0.81.0-0.81.0-
6~7(歳)1.01.3-1.01.3-
8~9(歳)1.21.5-1.21.5-
10~11(歳)1.51.8-1.51.8-
12~14(歳)1.92.3-1.92.3-
15~17(歳)2.12.5-2.12.5-
18~29(歳)2.02.4-2.02.4-
30~49(歳)2.02.4-2.02.4-
50~69(歳)2.02.4-2.02.4-
70以上(歳)2.02.4-2.02.4-
妊婦(付加量)+0.3+0.4-
授乳婦(付加量)+0.7+0.8-

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ビタミンB12の摂取

基本的事項

 ビタミンB12 は、コバルトを含有する化合物(コバミド)であり、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、シアノコバラミンがある。食事摂取基準の数値はシアノコバラミン量として設定した。

 ビタミンB12 は、奇数鎖脂肪酸やアミノ酸(バリン、イソロイシン、トレオニン)の代謝に関与するアデノシルB12 依存性メチルマロニルCoA ムターゼと5─メチルテトラヒドロ葉酸とホモシステインから、メチオニンの生合成に関与するメチルビタミンB12 依存性メチオニン合成酵素の補酵素として機能する。

欠乏

ビタミンB12 の欠乏により、巨赤芽球性貧血、脊髄及び脳の白質障害、末梢神経障害が起こる。

過剰摂取

 小腸での吸収機構において、胃から分泌される内因子によって吸収量が調節されている。通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

 ビタミンB12 は胃から分泌される内因子を介した吸収機構が飽和すれば食事中から過剰に摂取しても吸収されない66,75)。また、大量(500μg 以上)のシアノコバラミンを経口投与した場合でも内因子非依存的に投与量の1% 程度が吸収されるのみである66)。さらに非経口的に大量(2.5 mg)のシアノコバラミンを投与しても過剰症は認められていない76)

 50 歳以上の多くの中高齢者は萎縮性胃炎などで胃酸分泌量が低下し70)、食品中に含まれるたんぱく質と結合したビタミンB12 の吸収率が減少する71)。特に高齢者では、加齢による体内ビタミンB12 貯蔵量の減少に加え、食品たんぱく質に結合したビタミンB12 の吸収不良によるビタミンB12 の栄養状態の低下と神経障害の関連が報告されている77)。このような中高齢者の多くは、胃酸分泌量は低下していても内因子は十分量分泌されており、遊離型のビタミンB12 の吸収率は減少しない78)。ビタミンB12 欠乏状態の高齢者に遊離型ビタミンB12 強化食品やビタミンB12 を含むサプリメントを数か月間摂取させるとビタミンB12 の栄養状態が改善されることが報告79,80)されている。最近、ビタミンB12 の栄養状態を示す各種バイオマーカーが適正となり、血清ビタミンB12 濃度が飽和するには6~10μg/日のビタミンB12 の摂取が必要であることが報告された81)。加齢に伴う体内ビタミンB12 貯蔵量の減少に備えるためには、若年成人からビタミンB12 を6~10μg/日程度摂取することで体内ビタミンB12 貯蔵量を増大させ、高濃度に維持させておくことが必要である。

参考文献

66)Berlin H, Berlin R, Brante G. Oral treatment of pernicious anemia with high doses of vitamin B12 without intrinsic factor. Acta Med Scand 1968 ; 184 : 247─58.
70)Krasinski SD, Russell RM, Samloff IM, et al. Fundic atrophic gastritis in an elderly population : Effect on hemoglobin and several serum nutritional indicators. J Am Geriatr Soc 1986 ; 34 : 800─6.
71)Scarlett JD, Read H, O’Dea K. Protein-bound cobalamin absorption declines in the elderly. Am J Hematol 1992 ; 39 : 79─83.
75)Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997 ; 51 : Suppl 1 : S49─S53.
76)Mangiarotti G, Canavese C, Salomone M, et al. Hypervitaminosis B12 in maintenance hemodialysis patients receiving massive supplementation of vitamin B12. Int J Artif Organs 1986 ; 9 : 417─20.
77)Clarke R, Briks J, Nexo E, et al. Low vitamin B─12 status and risk of cognitive decline in older adults. Am J Clin Nutr 2007 ; 86 : 1384─91.
78)McEvoy A W, Fenwick JD, Boddy K, et al. Vitamin B12 absorption from the gut does not decline with age in normal elderly humans. Age Ageing 1982 ; 11 : 180─3.
79)Blacher J, Czernichow S, Raphaël M, et al. Very low oral doses of vitamin B─12 increase serum concentrations in elderly subjects with food-bound vitamin B ─12 malabsorption. J Nutr 2007 ; 137 : 373─8.
80)Tucker KL, Olson B, Bakun P, et al. Breakfast cereal fortified with folic acid, vitamin B ─6, and vitamin B─12 increases vitamin concentrations and reduces homocysteine concentrations : a randomized trial. Am J Clin Nutr 2004 ; 79 : 805─11.
81)Bor MV, Olsen EL, Moller J, et al. A daily intake of approximately 6 g vitamin B─12 appears to saturate all the vitamin B ─12─related variables in Danish postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2006 ; 83 : 52─8.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

他の栄養素のランキングや食事摂取基準へは、下のメニューから移動することができます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、ビタミンB12が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

メニュー