ビタミンCが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、ビタミンCが多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、ビタミンCの食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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ビタミンCが多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

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ランキング

可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

ビタミンCの食事摂取基準

mg/日

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量推定平均
必要量
推奨量目安量
0~5(月)--40--40
6~11(月)--40--40
1~2(歳)3035-3035-
3~5(歳)3540-3540-
6~7(歳)4555-4555-
8~9(歳)5060-5060-
10~11(歳)6075-6075-
12~14(歳)8095-8095-
15~17(歳)85100-85100-
18~29(歳)85100-85100-
30~49(歳)85100-85100-
50~69(歳)85100-85100-
70以上(歳)85100-85100-
妊婦(付加量)+10+10-
授乳婦(付加量)+40+45-
特記事項:推定平均必要量は、壊血病の回避ではなく、心臓血管系の疾病予防効果並びに抗酸化作用効果から算定。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ビタミンCの摂取

基本的事項

 食事摂取基準は、アスコルビン酸量として設定した。ビタミンC(アスコルビン酸)の正式な化学名は、(R)─3,4─ジヒドロキシ─5─〔(S)─1、2─ジヒドロキシエチル〕フラン─2(5H)─オンである。通称名はL─アスコルビン酸、あるいはアスコルビン酸である。ビタミンC は、食品中でもたんぱく質などと結合せず、還元型のL─アスコルビン酸(AsA)または酸化型のL─デヒドロアスコルビン酸(L-dehydroascorbic acid;DAsA)として遊離の形で存在している。

 ビタミンC は、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須である。また、抗酸化作用がある。ビタミンC は生体内でビタミンE と協力して活性酸素を消去して細胞を保護している。

欠乏

 ビタミンC が欠乏すると、コラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となる。ビタミンC が欠乏すると、壊血病となる。壊血病の症状は、疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などである。

 喫煙者は非喫煙者よりもビタミンC の必要性が高く134,140)、同様のことは受動喫煙者でも認められている141,142)。該当者は、まず禁煙が基本的対応であることを認識し、同年代の推奨量以上にビタミンC を摂取することが推奨される。

 成人では,ビタミンC を1 日6~12 mg 摂取していれば壊血病は発症しない143,144)。一方、心臓血管系の疾病予防効果並びに有効な抗酸化作用は、血漿ビタミンC 濃度が50μmol/L 程度であれば期待できることが疫学研究並びにin vitro 研究で示されている145)。そして、ビタミンC の摂取量と血漿濃度の関係を報告した36 論文(対象は15~96 歳)のメタ・アナリシスでは、血漿ビタミンC 濃度を50μmol/L に維持する成人の摂取量は83.4 mg/日であることが示されている138,139)

過剰摂取

 通常の食品で可食部100 g 当たりのビタミンC含量が100 mg を超える食品が少し存在するが、通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。

 健康な人がビタミンC を過剰に摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加することから137,138,148)、ビタミンC は広い摂取範囲で安全と考えられている147)

 ただし、腎機能障害を有する者が数g のビタミンC を摂取した条件では腎シュウ酸結石のリスクが高まることが示されている149,150)。ビタミンC の過剰摂取による影響として最も一般的なものは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響である。1 日に3~4 g のアスコルビン酸を与えて下痢を認めた報告151)がある。

 ビタミンC の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、通常の食品から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から1 g/日以上の量を摂取することは推奨できない137,138,152)

参考文献

134)渡邊敏明,谷口歩美,福井徹,他.日本人女性の母乳中のビオチン,パントテン酸およびナイアシンの含量.ビタミン2004;78:399─407.
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138)Levine M, Wang Y, Padayatty SJ, et al. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc Natl Acad Sci USA 2001 ; 98 : 9842─6.
139)Brubacher D, Moser U, Jordan P. Vitamin C concentrations in plasma as a function of intake : a meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res 2000 ; 70 : 226─37.
140)Kallner AB, Hartmann D, Hornig DH. On the requirements of ascorbic acid in man : steadystate turnover and body pool in smokers. Am J Clin Nutr 1981 ; 34 : 1347─55.
141)Tribble DL, Giuliano LJ, Fortmann SP. Reduced plasma ascorbic acid concentrations in nonsmokers regularly exposed to environmental tobacco smoke. Am J Clin Nutr 1993 ; 58 : 886─90.
142)Preston AM, Rodriguez C, Rivera CE, et al. Influence of environmental tobacco smoke on vitamin C status in children. Am J Clin Nutr 2003 ; 77 : 167─72.
143)Grandon JH, Lund CC, Dill DB. Experimental human scurvy. New Engl J Med 1940 ; 223 : 353─69.
144)Hodges RE, Hood J, Canham JE, et al. Clinical manifestations of ascorbic acid deficiecncy inma. Am J Clin Nutr 1971 ; 24 : 432─43.
145)Gey KF. Vitamins E plus C and interacting conutrients required for optimal health. A critical and constructive review of epidemiology and supplementation data regarding cardiovascular disease and cancer. Biofactors 1998 ; 7 : 113─74.
147)Food and Nutrition Board, Insitute of Meidicine. Vitamin C. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington D. C. : National Academy Press, 2000 : 95─185.
148)Blanchard J, Tozer TN, Rowland M. Pharmacokinetic perspectives on megadoses of ascorbic acid. Am J Clin Nutr 1997 ; 66 : 1165─71.
149)Traxer O, Huet B, Poindexter J, et al. Effect of ascorbic acid consumption on urinary stone risk factors. J Urol 2003 ; 170 : 397─401.
150)Massey LK, Liebman M, Kynast-Gales SA. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. J Nutr 2005 ; 135 : 1673─7.
151)Cameron E, Campbell A. The orthomolecular treatment of cancer. II. Clinical trial of highdose ascorbic acid supplements in advanced human cancer. Chem Biol Interact 1974 ; 9 : 285─ 315.
152)Melethil S, Mason WD, Chang CJ. Dose-dependent absorption and excretion of vitamin C in humans. Int J Pharmaceut 1986 ; 31 : 83─9.

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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ぜひ参考にしてみてくださいね。

以上、ビタミンCが多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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