たんぱく質(プロテイン)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取

日本食品標準成分表2015年版(七訂)に基づき、たんぱく質(プロテイン)が多く含まれる食品および、少なく含まれる食品をランキング形式で紹介しています。

食品群や水分量で絞り込んだりすることもできます。

 

また日本人の食事摂取基準(2015年版)から、たんぱく質(プロテイン)の食事摂取基準と、欠乏症・過剰症も紹介しています。

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たんぱく質(プロテイン)が多く含まれる食品

食品群や水分量で絞り込んだり、含まれる量が少ない順に並び替えることができます。

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可食部 100 gあたり

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( ): 推定値, -: 未測定, Tr: 微量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

たんぱく質(プロテイン)の食事摂取基準

推定平均必要量、推奨量、目安量:g/日、目標量(中央値):%エネルギー

性別男性女性
年齢等推定平均
必要量
推奨量目安量目標量1
(中央値2
推定平均
必要量
推奨量目安量目標量1
(中央値2
0~5(月)*--10---10-
6~8(月)*--15---15-
9~11(月)*--25---25-
1~2(歳)1520-13~20
(16.5)
1520-13~20
(16.5)
3~5(歳)2025-13~20
(16.5)
2025-13~20
(16.5)
6~7(歳)2535-13~20
(16.5)
2530-13~20
(16.5)
8~9(歳)3540-13~20
(16.5)
3040-13~20
(16.5)
10~11(歳)4050-13~20
(16.5)
4050-13~20
(16.5)
12~14(歳)5060-13~20
(16.5)
4555-13~20
(16.5)
15~17(歳)5065-13~20
(16.5)
4555-13~20
(16.5)
18~29(歳)5060-13~20
(16.5)
4050-13~20
(16.5)
30~49(歳)5060-13~20
(16.5)
4050-13~20
(16.5)
50~69(歳)5060-13~20
(16.5)
4050-13~20
(16.5)
70以上(歳)5060-13~20
(16.5)
4050-13~20
(16.5)
妊婦(付加量)
初期
+0+0--
中期+5+10--
後期+20+25--
授乳婦(付加量)+15+20--
*乳児の目安量は、母乳栄養児の値である。
1 範囲については、おおむねの値を示したものである。
2 中央値は、範囲の中央値を示したものであり、最も望ましい値を示すものではない。

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

たんぱく質(プロテイン)の摂取

基本的事項

 たんぱく質(蛋白質、たん白質、タンパク質、protein)とは、20 種類のl─アミノ酸がペプチド結合してできた化合物である。たんぱく質は、生物の重要な構成成分の一つであり、構成するアミノ酸の数や種類、またペプチド結合の順序によって種類が異なり、分子量4,000 前後のものから、数千万から億単位になるウイルスたんぱく質まで多種類が存在する。ペプチド結合したアミノ酸の個数が少ない場合にはペプチドという。たんぱく質を構成するアミノ酸は20 種であり、直接コドンに暗号化されている。ヒトはその20 種のうち、11 種を他のアミノ酸又は中間代謝物から合成することができる。それ以外の9 種は食事によって摂取しなければならず、それらを不可欠アミノ酸(必須アミノ酸)という。不可欠アミノ酸はヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、そしてバリンである。

 たんぱく質は、酵素やホルモンとして代謝を調節し、ヘモグロビン、アルブミン、トランスフェリン、アポリポたんぱく質などは物質輸送に関与し、γ─グロブリンは抗体として生体防御に働いている。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の前駆体ともなっている。さらに、酸化されるとエネルギーとしても利用される。

欠乏

 たんぱく質が欠乏すると、カシオコアとなる。

 たんぱく質の摂取不足が脳卒中のリスクとなる可能性が指摘されており70)、疫学的にもたんぱく質摂取量と脳卒中発症率との間に有意な負の関連を認めた研究が存在する71─73)。しかし、有意な関連を認めなかった研究もあり74)、結論はまだ出ていない。

過剰摂取

たんぱく質の過剰症は報告されていない。

 健康な人でも、たんぱく質を過剰に摂取すると、1 週間程度の短期では腎血行動態に変化をもたらして尿中アルブミンが増加するが82)、中期的には腎機能へ与える影響はほとんどない83─85)。たんぱく質が糖尿病腎症のない糖尿病において、腎症発症リスクになるとする明らかな根拠はない。しかし、日本人を含む調査によれば、たんぱく質の過剰摂取が糖尿病や心血管疾患の発症リスク増加につながる可能性がある86─90)。たんぱく質エネルギー比率が20% エネルギーを超えた場合の健康障害として、糖尿病発症リスクの増加、心血管疾患の増加、がんの発症率の増加、骨量の減少、BMI の増加などが挙げられる。たんぱく質と糖尿病発症リスクとの関係を認めた研究91─94)並びに、最近の系統的レビュー94)では、これらのどの事象についても明らかな関連を結論することはできないとしながら、たんぱく質エネルギー比率が20% エネルギーを超えた場合の安全性は確認できないと述べ、注意を喚起している。

参考文献

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87)Kurotani K, Nanri A, Goto A, et al. for the Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Red meat consumption is associated with the risk of type 2 diabetes in men but not in women : a Japan Public Health Center-based Prospective Study. Br J Nutr 2013 ; 110 : 1910- 8.
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89)Sluijs I, Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition( EPIC) -NL study. Diabetes Care 2010; 33 : 43─8
90)Ericson U, Sonestedt E, Gullberg B, et al. High intakes of protein and processed meat associate with increased incidence of type 2 diabetes. Br J Nutr 2013 ; 109 : 1143─53
91)Wang ET, de Koning L, Kanaya AM. Higher protein intake is associated with diabetes risk in South Asian Indians : the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America (MASALA) study. J Am Coll Nutr 2010 ; 29 : 130─5
92)Sluijs I, Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Dietary intake of total, animal, and vegetable protein and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition( EPIC) -NL study. Diabetes Care 2010 ; 33: 43─8
93)Ericson U, Sonestedt E, Gullberg B, et al. High intakes of protein and processed meat associate with increased incidence of type 2 diabetes. Br J Nutr 2013 ; 109 : 1143─53
94)Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults : a systematic literature review. Food Nutr Res 2013 ; 57 : 21245

日本人の食事摂取基準(2015年版)より

まとめ

いかがでしたでしょうか。

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以上、たんぱく質(プロテイン)が多く含まれる食品と食事摂取基準、欠乏と過剰摂取でした。

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